Mengem bé per cuidar-nos millor

Ja fa uns quants dies que estem confinades i totes hem buscat activitats per distreure’ns i per mantenir un nivell d’activitat física, cal que ens mantinguem actives mental i físicament per tal de tenir una bona salut.

Ara bé cal que ens focalitzem també en la nostra alimentació. Alimentar-nos de manera variada i equilibrada durant aquests dies és essencial. Així mateix cal que puguem identificar i controlar aquests moments d’ansietat que ens fan correr a la nevera o al rebost a cercar aliments ensucrats o greixosos.

Si duem a terme una bona alimentació i escoltem el que ens diu el cos aconseguirem nodrir les nostres cèl·lules del que necessiten i enfortir-nos.

Així doncs vaig a donar-vos unes pautes per tal que l’alimentació d’aquests dies sigui equilibrada i no mengem aliments desestabilitzadors per a nosaltres.

És important també que ens fem una planificació setmanal d’aliments per tal de poder-nos organitzar a l’hora d’anar a comprar.

– Que els nostres plats continguin cereals integrals com blat, civada, arròs, moresc, quinoa, fajol

– Que els nostres plats continguin llegum com llenties, cigrons, azukis, mongeta blanca

– Que els nostres plats siguin lleugers i carregats de vitamines i minerals, col, brócoli, espinacs, pastanaga, ceba, bledes, mongeta verda, pebrot, tomàquet, puerro

– Que no et falti la fruita; una o dues peces al dia t’aniran bé (cítrics, pomes, peres, plàtans i fruits vermells). Per menjar entre àpats és ideal.

– Utilitza llavors de girasol, carbassa, sèsam per donar un toc cruixent

– Utilitza espècies per donar més color i sabor i fer més digestius els teus plats; cúrcuma, comí, nou moscada, pebre, canyella, gingebre

– Utilitza greixos vegetals saludables com l’oli de coco, sèsam, oliva, alvocat

– Menja carn i peix amb moderació (carn blanca, menys greix; carn vermella, més ferro; peix blau , més omega3; peix blanc, menys greix)

– Els ous, te’n pots permetre un cada dia si no tens cap patologia que et digui el contrari

– Si optes per prendre lactis, tria’ls d’ovella o cabra preferentment.

– Per picar, quan no ho puguis evitar: una mesura de puny tancat ple de fruits secs i una infusió

I sobretot modera molt el consum de sucres refinats que tan abundantment trobaràs als refrescos, galetes, “bolleria”industrial, cremes de cacau, xocolates.

I que tinguis un gran dia!

• 

Carn vermella, carns processades i càncer

Tal i com us vaig prometre fa uns dies avui parlaré de la carn vermella i la incidència sobre el cáncer.

Hi ha nombrosos estudis que apunten que el consum de carn vermella i de carn processada (embotits, pernil etc) s’associen a un increment del risc de desenvolupar un càncer colorectal. Per altra banda el pollastre i el peix no incrementen aquest risc, és més el peix podria revertir-ne alguns dels efectes negatius.

De fet una de les recomanacions del  WCRF (Word Cancer Research Fund) per reduïr el risc de càncer és la de menjar menys carn vermella ( vedella, porc i xai) i evitar les carns processades. De fet recomana no excedir-se dels 500 grams (en cuit) per setmana de carn vermella i evitar carns processades com ara el  pernil,  el bacon , el salami, les salsitxes de frankfurt i altres  tipus embotits, que encara són més nocives.

 Hi ha evidencies molt contundents que les carns processades són causa de nombrosos càncers de l’aparell digestiu. Quan la carn es conserva per processos de fumat, curació o salaor o per l’adició de conservants, els carcinògens, com les nitrosamines, són susceptibles de formar-se i aleshores, aquestes substàncies lesionen les cèl·lules del nostre cos i el càncer es desenvolupa amb més facilitat.

 Així mateix cal tenir en compte que la cocció de la carn vermella a altes temperatures afavoreix l’aparició de carcinògens que també ens poden ocasionar problemes a mig-llarg termini.

 Per norma general les persones que mengen més carn tendeixen a menjar menys aliments d’origen  vegetal i per tant es beneficien menys de les seves propietats protectores contra el cáncer.

 Què fer davant aquesta evidència:

 –         Limitar el consum de carn vermella a 1 cop per setmana

–         El pollastre i el gall dindi són alternatives molt bones i més lleugeres

–         Incorpora més peix blanc a la teva dieta

–         Incorpora fruita i vegetals frescos, que com ja saps, són rics en substancies anticancerígenes

–         Barreja llegum i cereals, junts conformen una gran font de proteïnes i pot ser una alternativa a la carn.

–         Evita les carns procesades

FONTS:

– Dallas R. English; Robert J. MacInnis; Allison M. Hodge; John L. Hopper; Andrew M. Haydon; Graham G. Giles; Red Meat, Chicken, and Fish Consumption and Risk of Colorectal Cancer; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 2004 13:1509–1514.

– Word Cancer Research Fund.