Avui us explicaré com obtenir proteïnes a partir d’aliments de procedència vegetal.
Com ja sabeu no és necessari menjar carn per tenir una aportació correcta i equilibrada de proteïnes a la nostra dieta.
Cereal + llegum
Llegum+ llavors
Aquestes són dues de les combinacions d’aliments que suposen una bona font de proteïnes
Cereals: Blat, mill, civada, arròs.
Llegums: Cigrons, llenties, mongetes seques, pèsols, azukis
Llavors: Sèsam, pipes de girasol.
Pel que fa la primera combinació els aminoàcids que no vénen aportats pel cereal els aporta el llegum i els que no aporta el llegum es complementen amb els del cereal. Són dos aliments molt complementaris.
La proporció ha de ser: ¾ de cereal per ¼ de llegum.
Així mateix al mercat trobem altres aliments de procedencia vegetal que són rics en proteïnes: tofu, seitan, tempeh, llevat de cervesa, fruits secs, entre altres.
Dels aliments derivats de la soja vull destacar el tempeh. El tempeh és un fermentat dels grans de soja amb un fong (Rhizopus oligosporus). Aquest aliment té una avantatge clara sobre els altres productes derivats de la soja. Conté vitamina B12, que és de vital importancia per a l’assimilació de ferro.
La vitamina B12 es troba majoritàriament en productes d’origen animal, per això el tempeh és un gran aliment per als vegetarians que no consumeixen cap aliment d’orígen animal
Idees de plats per cuinar:
- Cous-cous amb cigrons i verdures
- Amanida d’arròs integral amb llenties i verdures
- Pasta amb pèsols i gambes
- Cigrons amb verdures i pa
- Amanida de llenties amb nous i sèsam
- Amanida d’arròs amb fruits secs
- Azukis amb verdures i pa
- Pasta amb nous
- Torrada amb humus de cigrons (Cigrons amb llavors de sèsam i espècies)
El Plaer de Menjar Bé & SA 