Greixos i proteïnes, les claus de la sacietat

Segons el Diec2, sacietat es defineix com l’estat de qui està sadoll. Sadoll, en aquest mateix diccionari, es defineix com a tip o que ha menjat fins a satisfer plenament l’apetit.

Partint d’aquest terme entenem que la sacietat ens permet regular allò que ingerim i per tant els nostres àpats diaris.

I el què vull explicar-vos en aquest article és com es regula aquesta sacietat a nivell fisiològic perquè això té a veure amb el tipus de nutrients que formen part de la nostra alimentació i per extensió es podrà comprendre un dels motius pels quals la dieta cetogènica permet, entre altres coses, dur a terme un control acurat de la ingesta alimentària.

Com es regula la ingesta? Quins són els indicadors de la sacietat?

En el control de la ingesta intervenen senyals hormonals i neuronals entre el tracte digestiu i el sistema nerviós central on hi ha els centres de regulació de la ingesta.  Un dels mecanismes  d’actuació d’aquestes hormones es fa a través de la circulació sanguínia i permet l’activació els receptors de l’hipotàlem i el bulb raquidi. A banda, també,  s’estableix una regulació de la ingesta a través de les fibres vagals  que surten del tracte digestiu i que arriben al bulb raquidi

Entre les hormones reguladores anomeno la insulina, el GLP-1, el GIP, la ghrelina i la CCK. Aquestes hormones secretades en el tracte intestinal comuniquen l’estat de l’aparell digestiu al sistema nerviós central (SNC) i aquest emet odres per deixar de menjar o estimular la ingesta d’aliments.

Un pas clau en la digestió i en el control de la ingesta és el buidat de l’estomac. El buidat de l’estomac depèn, en gran part, dels senyals de retroalimentació que rep des del duodè, la primera porció de l’intestí prim. Aquests senyals són: el reflex entero-gàstric i les hormones secretades que actuen per disminuir el ritme de buidatge quan:

• hi ha molt volum per digerir
• la massa a digerir és excessivament àcida o molt rica en greixos i proteïnes
• altres raons de concentració d’electròlits

Tenim doncs que tan les proteïnes com els greixos  fan més lent el buidatge de l’estomac i per tant també la digestió i això fa que la ingesta d’aliments sigui més espaiada.

Vist això podem deduir que els aliments rics en proteïnes i greixos tenen un efecte saciant.

En els propers articles parlaré del metabolisme de la dieta cetogènica i també dels tres macronutrients necessaris per la vida: greixos, proteïnes i carbohidrats.

Bibliografia de referència

González, C. (2015). Evaluación de la saciedad, índice glucémico, carga glucémica, índice insulinémico y hormonas gastrointestinales en panes de diferente composición y procesado. [Tesis doctoral, Universidad de Granada]. digibug.ugr.es

Guyton, A.C. (1995). Tratado de Fisiología Médica. Mc. Graw-Hill-Interamericana. Madrid

DEJUNI INTERMITENT?

He començat fa una setmana a fer dejuni intermitent, el faig de manera molt suau tal com la Dra. Maria Teresa Guardiola* recomanava per tal que aporti un benefici al cos.

Això és 12:12

Què vol dir això?

En el vocabulari del dejuni intermitent tinc una finestra de 12 hores per menjar i 12 hores per dejunar.

Aquest plantejament és el que em resulta més fàcil i adaptable al meu tipus de vida. Tan sols he d’avançar una mica la meva hora de sopar i retardar una mica la d’esmorzar. De manera que acabo de sopar entre 8 i 9 del vespre i esmorzo entre 8 i 9 del matí.

L’aturada de menjar de 12 hores proporciona un descans a l’aparell digestiu i ajuda a controlar els nivells de glucosa en sang, fet que resulta beneficiós especialment per a les persones amb un estat prediabètic.

Passades aquestes 12 hores el primer que faig és prendre un te verd calent, per donar escalfor al meu sistema digestiu i activar-lo, després ja esmorzo de manera consistent.

L’esmorzar o àpat del matí és vitalment important ja que determina el nivell de glucosa en sang de tot el dia. És important que sigui abundant en aliments de qualitat i que ens proporcionin sacietat.

Posem per exemple que al matí menges una pasta de pastisseria i un cafè amb llet. El contingut de sucres que ingereixes és molt gran i això provoca un augment de sucre en sang molt acusat i conseqüentment un pic d’insulina però al cap de poques hores ja tornes a tenir gana, de manera que et passes el dia fent pics d’insulina en sang i això no resulta beneficiós pel nostre cos.

Què vol dir esmorzar consistent?

Vol dir menjar aliments que no contenen ni sucres ni farines refinades i que ens proporcionin sacietat. La proteïna i els greixos vegetals saludables ens proporcionen aquesta sacietat i fan que se’ns oblidin les ganes de menjar durant hores i ajuden a que el següent àpat sigui molt més moderat.

Us dóno uns exemples, que a mi em funcionen molt bé.

• Torrades d’espelta-sègol de fleca ( d’un cereal integral) sucades amb tomàquet, un rajolí d’oli i amb pernil curat, bonítol, sardines, tonyina, salmó fumat, ou remenat.

• Torrades d’un cereal integral amb tomàquet laminat i alvocat (opció vegana)

• Iogurt amb flocs de civada, llavors de chia, un grapat d’avellanes , fruits vermells i una cullerada de cacau 100% (si ho prepares la nit anterior queda espectacular, i t’ho pots emportar a la feina) (opció vegetariana)

• Pa de plàtan ( sense gluten) amb crema de cacahuet per sobre (opció vegetariana)

Hi ha qui a l’hivern es fa cremes de cereals calentes o porridge, també són molt bona opció tot i que a mi no em senta bé menjar tan humit i la textura no m’acaba de fer el pes.

Un esmorzar d’aquest tipus fa que m’oblidi durant moltes hores de menjar. El meu cos se sent saciat i no m’he d’aixecar a “atracar” la màquina de “snacks” de la feina.

Si desitges fer un dejuni intermitent de més hores és important que consultis al metge per poder conèixer les implicacions que pot comportar-te. Cuida’t amb salut, sempre.

A mi, aquest, em senta molt bé i m’ajuda a regular l’ansietat pel menjar dolç.

Fins la propera!!!

Referències bibiogràfiques

Guardiola, T. (2011). Adelgazar combinando los alimentos. Obelisco

Enllaç útil:

https://biohacker.es/ayuno-intermitente/ de Carlos Esteban