Low carb o dieta baixa en carbohidrats

Definitivament em quedo amb la low carb o amb l‘alimentació baixa en carbohidrats.

Tot i que el mon vegetal s’ha empobrit en minerals i nutrients, el sòls els tenim esgotats i la Terra no dona per més, les verdures i també les fruites continuen essent una de les meves fonts importants d’hidrats de carboni.

Les verdures i les fruites m’aporten aigua, minerals, vitamines, hidrats de carboni en baixa quantitat i fibra. El bo de la fibra és que alenteix l’absorció dels sucres a l’intestí i el meu cos no experimenta pics de glucosa en sang de manera contínua, això també comporta que els nivells d’insulina siguin molt més estables

El meu objectiu és el de mantenir l’equilibri del nivell de glucosa en sang de manera que el meu cos no estigui constantment dient-me que té gana. Per tant la meva alimentació té una alta proporció de carns, peixos, ous i alguns fruits secs, que són molt rics en proteïnes i per tant molt saciants, així com també olis i greixos vegetals com l’alvocat, les olives, l’oli de coco i l’oli d’oliva.

També prenc llegums habitualment i quan incorporo cereals els prenc integrals (quinoa, arròs integral, pasta integral, blat integral, civada, etc.) pel mateix principi: la fibra continguda en el gra integral alenteix l’absorció dels sucres a l’intestí.

Com us podeu imaginar els endolcidors a base de sucre, la pastisseria industrial, les galetes i altres dolços diversos han quedat relegats a un pla molt llunyà. Ara bé, una petita quantitat de xocolata amb un contingut mínim de cacau del 70-75% m’acompanya gairebé a diari. És un plaer al que no renuncio!

I què m’aporta aquest tipus d’alimentació? Sobretot equilibri i energia.

Un cop assoleixo aquesta estabilitat a nivell nutricional el cos i la ment ja es poden dedicar a assumir les tasques que vitalment tinc encomanades.

Greixos i proteïnes, les claus de la sacietat

Segons el Diec2, sacietat es defineix com l’estat de qui està sadoll. Sadoll, en aquest mateix diccionari, es defineix com a tip o que ha menjat fins a satisfer plenament l’apetit.

Partint d’aquest terme entenem que la sacietat ens permet regular allò que ingerim i per tant els nostres àpats diaris.

I el què vull explicar-vos en aquest article és com es regula aquesta sacietat a nivell fisiològic perquè això té a veure amb el tipus de nutrients que formen part de la nostra alimentació i per extensió es podrà comprendre un dels motius pels quals la dieta cetogènica permet, entre altres coses, dur a terme un control acurat de la ingesta alimentària.

Com es regula la ingesta? Quins són els indicadors de la sacietat?

En el control de la ingesta intervenen senyals hormonals i neuronals entre el tracte digestiu i el sistema nerviós central on hi ha els centres de regulació de la ingesta.  Un dels mecanismes  d’actuació d’aquestes hormones es fa a través de la circulació sanguínia i permet l’activació els receptors de l’hipotàlem i el bulb raquidi. A banda, també,  s’estableix una regulació de la ingesta a través de les fibres vagals  que surten del tracte digestiu i que arriben al bulb raquidi

Entre les hormones reguladores anomeno la insulina, el GLP-1, el GIP, la ghrelina i la CCK. Aquestes hormones secretades en el tracte intestinal comuniquen l’estat de l’aparell digestiu al sistema nerviós central (SNC) i aquest emet odres per deixar de menjar o estimular la ingesta d’aliments.

Un pas clau en la digestió i en el control de la ingesta és el buidat de l’estomac. El buidat de l’estomac depèn, en gran part, dels senyals de retroalimentació que rep des del duodè, la primera porció de l’intestí prim. Aquests senyals són: el reflex entero-gàstric i les hormones secretades que actuen per disminuir el ritme de buidatge quan:

• hi ha molt volum per digerir
• la massa a digerir és excessivament àcida o molt rica en greixos i proteïnes
• altres raons de concentració d’electròlits

Tenim doncs que tan les proteïnes com els greixos  fan més lent el buidatge de l’estomac i per tant també la digestió i això fa que la ingesta d’aliments sigui més espaiada.

Vist això podem deduir que els aliments rics en proteïnes i greixos tenen un efecte saciant.

En els propers articles parlaré del metabolisme de la dieta cetogènica i també dels tres macronutrients necessaris per la vida: greixos, proteïnes i carbohidrats.

Bibliografia de referència

González, C. (2015). Evaluación de la saciedad, índice glucémico, carga glucémica, índice insulinémico y hormonas gastrointestinales en panes de diferente composición y procesado. [Tesis doctoral, Universidad de Granada]. digibug.ugr.es

Guyton, A.C. (1995). Tratado de Fisiología Médica. Mc. Graw-Hill-Interamericana. Madrid